Håndbak - Redskaper & utstyr

Les mer

Hva trenger du for å trene håndbak?

Et håndbakbord er det eneste som virkelig er uunnværlig. Håndbak er ekstremt posisjonsspesifikt, og styrken du bygger på treningssenteret overføres bare delvis til bordet. Det er i selve posisjonen ved bordet, med albuen på puten og håndleddet under press, at teknikken og senestyrken utvikles.

Utover bordet er listen kort. En stropp når grepet glipper, kalk på hendene og støtte for håndledd og albue når treningsvolumet øker. Resten er grep- og underarmstrening som du kan utføre med utstyr du sannsynligvis allerede har.

Slik velger du håndbakbord

Kvaliteten på et håndbakbord avgjøres i stor grad av rammen. To håndbakutøvere som presser mot hverandre, utsetter bordet for betydelig mer kraft enn det kan se ut til å tåle, og et underdimensjonert bord vil begynne å bevege seg eller vri seg sidelengs. Se etter fire ting:

• Rammekonstruksjon: stålramme med sveisede skjøter, ikke skrudde vinkeljern. Frittstående ben som fordeler belastningen nedover i stedet for å belaste én enkelt midtsøyle.
• Justerbart for høyre og venstre arm: albueputer og håndtak skal kunne flyttes slik at det samme bordet kan brukes med begge armer. I konkurranser finnes det separate klasser for høyre og venstre arm.
• Kvaliteten på putene: albueputen tar hele belastningen og er den delen som slites ut først. En tett skumkjerne med slitesterk overflate kan holde i flere år, mens tynn polstring kan bli flat i løpet av én sesong.
• Mulighet for demontering: skal bordet stå på et hjemmegym, eller skal det transporteres til treninger og konkurranser? Et bord som kan demonteres i flere deler, er betydelig enklere å transportere.

Høyden varierer mellom stående og sittende bord. Håndbak i konkurranse utføres stående, så et ståbord er standardvalget dersom du trener mot konkurranse. Sittende bord brukes noen ganger i klubber og for juniorer.

Grep, håndledd og underarm: det som faktisk avgjør

Håndbak kan deles inn i noen grunnleggende bevegelser som du kan trene hver for seg. De fleste nybegynnere bruker mye tid på bicepscurl og benkpress, noe som er en av de minst effektive veiene til fremgang i håndbak.

Bevegelse	Hva den gjør	Trenes med
Pronasjon	Vrider motstanderens hånd nedover og svekker grepet	Håndtak med stropp, roterende grep
Supinasjon	Vrider din egen hånd oppover og holder grepet lukket	Håndtak med stropp, rotasjoner med manual
Cupping / rise	Bøyer håndleddet og holder motstanderens hånd åpen	Håndleddscurl, cupping-håndtak
Sidepress	Trekker motstanderen mot din egen side av bordet	Bordtrening, sidetrekk med stropp

De tre klassiske teknikkene er toproll, der du åpner motstanderens hånd og tar kontroll gjennom håndleddet, hook, der du lukker grepet og presser med underarm og biceps, og press, der du bruker skulder og kroppsvekt. De fleste håndbakutøvere finner en stil som passer deres vektstangforhold og bygger videre på den.

Beskyttelse og støtte for håndbakutøvere

Håndbak belaster senefestene rundt albuen hardere enn nesten noen annen styrkesport. Plager rundt den mediale epikondylen, ofte omtalt som håndbakalbue, er en av de vanligste årsakene til at utøvere må ta en pause. Bygg opp treningsvolumet gradvis og bruk støtte ved behov.

• Håndleddsstøtter stabiliserer håndleddet i cupping-posisjoner og under tunge treningssett.
• Albuebeskyttere holder leddet varmt og gir kompresjon under lengre økter ved bordet.
• Compression cuffs brukes av mange for målrettet kompresjon rundt underarmen og albueleddet.
• Kalk holder hendene tørre slik at grepet ikke glipper mot motstanderens hånd.

Regler og vektklasser kort forklart

Håndbak i konkurranse utøves i vektklasser, stående ved et håndbakbord, med separate klasser for høyre og venstre arm. Albuen må hele tiden være i kontakt med albueputen, og den frie hånden holder i håndtaket på siden av bordet. Kampen er avgjort når motstanderens hånd når nedslagsputen.

Hvis albuen løftes fra puten eller du slipper håndtaket, blir det dømt foul, og to fouls betyr tapt kamp. Hvis grepet glipper av seg selv, festes en stropp rundt hendene slik at kampen kan fortsette uten at noen kan gli ut av grepet. I Norge organiseres håndbak av Norges Bryteforbund.

Vanlige spørsmål om håndbak

Kan man bøye håndleddet i håndbak?

Ja. Å bøye håndleddet innover, såkalt cupping, er en sentral del av teknikken og fullt tillatt. Det som gir foul, er blant annet å løfte albuen fra puten, føre skulderen over midtlinjen eller med vilje bryte grepet.

Er håndbak en kampsport?

I Norge er håndbak organisert som en gren under Norges Bryteforbund, men i praksis fungerer sporten som en styrkesport med vektklasser.

Trenger jeg et eget håndbakbord for å begynne?

Nei, men utviklingen går betydelig raskere med et eget bord. Mange begynner i en klubb og skaffer seg sitt eget bord når treningen blir regelmessig.

Hva koster et håndbakbord?

På det norske markedet ligger prisene på håndbakbord av god kvalitet typisk på rundt 7 000 til 20 000 kroner, avhengig av rammekonstruksjon, puter, bordets vekt og om det holder konkurransestandard.