Hvordan gjør man strake markløft?

Nordic Training Gear 2 min lesning

Strake markløft, også kjent som Stiff-Leg Deadlifts eller Romanian Deadlifts (RDL), er en effektiv øvelse for å trene baksiden av låret, setemuskulaturen og den nedre delen av ryggen. Her er en detaljert gjennomgang av hvordan du utfører strake markløft på en korrekt og sikker måte.

1. Utgangsposisjon:

  • Føttene: Start med ĂĄ stĂĄ med føttene hoftebredde fra hverandre. Tærne peker rett frem eller litt utover.
  • Holdning: Hold ryggen rett, skuldrene trukket tilbake og ned, og blikket fremover.
  • Grep av stangen: Grip stangen med et overhĂĄndsgrep (begge hĂĄndflatene mot deg) eller et blandet grep (en hĂĄndflate mot deg, den andre fra deg). Hold hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

2. Utførelse av strake markløft:

  • NedadgĂĄende fase:
    • Dytt hoftene bakover mens du lener deg fremover med rett rygg.
    • Stangen skal gli nær lĂĄrene gjennom hele bevegelsen.
    • Knærne bør være lett bøyde men beholder samme vinkel gjennom hele bevegelsen.
    • Fortsett ĂĄ senke stangen til du føler en lett strekk pĂĄ baksiden av lĂĄret. For de fleste vil dette være rett under knærne, men det kan variere basert pĂĄ individets fleksibilitet.
  • OppadgĂĄende fase:
    • Aktiver setemuskulaturen og hoftebøyeren for ĂĄ returnere til startposisjonen.
    • Hold ryggen rett og skuldrene trukket tilbake gjennom hele bevegelsen.
    • Press gjennom hælene nĂĄr du løfter opp stangen.
Hvordan gjør man strake markløft?

3. Viktige tips og vanlige feil:

  • Ryggradens posisjon: Det er avgjørende ĂĄ holde en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen for ĂĄ unngĂĄ skader. UnngĂĄ ĂĄ krumme ryggen, spesielt i korsryggen.
  • Setemuskulaturen: Aktivering av setemuskulaturen er nøkkelen til strake markløft. De bør jobbe hardt under hele løftet.
  • Overbøy ikke: MĂĄlet er ikke ĂĄ senke stangen sĂĄ lavt som mulig, men ĂĄ føle en god strekk pĂĄ baksiden av lĂĄret.
  • Fotenes posisjon: Pass pĂĄ ĂĄ ikke ha for bred avstand. Føttene skal være under hoftene, ikke under skuldrene.

4. Varianter og progresjoner:

  • Strake enbensmarkløft: En utmerket mĂĄte ĂĄ legge til en utfordring og forbedre balansen.
  • Strake markløft med manualer: Bruk manualer i stedet for en vektstang for ĂĄ øke vanskelighetsgraden.

Løftereimer og deres fordeler:

Løftereimer kan være et utmerket hjelpemiddel når man utfører strake markløft, spesielt når man løfter tyngre vekter. De hjelper med å forbedre grepsstyrken, noe som kan være begrensende for noen individer. Ved å sikre stangen med reimer kan du fokusere mer på selve løfteteknikken og mindre på å holde stangen. For de som føler at grepsstyrken hindrer dem fra å løfte optimalt kan løftereimer være løsningen. For å finne de beste løftereimer for dine behov, besøk vår løftereimer kolleksjon her.

Oppsummering: Hvordan utfører man strake markløft?

Strake markløft, også kjent som Stiff-Leg Deadlifts eller Romanian Deadlifts, er en sentral øvelse for å målrettet trene baksiden av låret, setemuskulaturen og den nedre ryggen. Nøkkelen til å utføre øvelsen effektivt ligger i å opprettholde en rett rygg, aktivere setemuskulaturen, og bruke korrekt fotposisjon. Med riktig teknikk kan denne øvelsen være en kraftfull del av treningsprogrammet ditt.
Nordic Training Gear
Max Andrén
Skribent & Medeier

Max Andrén er skribent og medeier av Nordic Training Gear
Han har en stor lidenskap for gymtrening og treningstilbehør



OgsĂĄ i Artikler

Mixat grepp vid marklyft | NTGear.se
Blandet grep ved markløft

Nordic Training Gear 2 min lesning

Les mer
Varför har man bälte vid marklyft? | NTGear.se
Hvorfor har man belte ved markløft?

Nordic Training Gear 2 min lesning

Les mer
Korrekt uppvärmning för marklyft | NTGear.se
Korrekt oppvarming for markløft

Nordic Training Gear 3 min lesning

Les mer

Dine bonuser

X
300 kr igjen
Handler du for totalt kr eller mer, kan du velge
Siden du handler for mer enn kr, kan du velge
Shaker, 700 ml
300 kr igjen
Handler du for totalt kr eller mer, kan du velge
Siden du handler for mer enn kr, kan du velge
Standard™
300 kr igjen
Handler du for totalt kr eller mer, kan du velge
Siden du handler for mer enn kr, kan du velge
T-Shirt
Størrelse